Eae pessoal, hoje eu venho ser mais direto, é muito chato ficar lendo esses artigos que falam, dizem e contão sobre dietas, ai você vai lendo e parece que não dar em nada. Então aqui eu vou contar de uma forma bem resumida como eu estou fazendo e vai dando certo, se vocês quiserem acompanhar, chega mais que vai ser legal essa experiência.
Macro
nutriente
Micronutrientes são os nutrientes que devem
constituir a maior parte de sua dieta. Esta categoria de nutrientes
inclui: carboidratos, proteínas e gordura. Seu corpo utiliza micronutriente
para a energia, crescimento e reparo. Diferentes tipos de macronutrientes
fazem coisas diferentes para o seu corpo, por isso é importante ter variedade
na sua dieta diária.
Coma com moderação, a cada três ou quatro horas
(café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar, e ceia)
Principais Nutrientes
Proteína:
A proteína é o ingrediente-chave para sua
dieta porque ele atua como um estabilizador para açúcares. Proteína
retarda o processo que a glicose, açúcar, viaja para dentro da corrente
sanguínea. Ele reconstrói o tecido muscular, ajuda na perda de gordura,
proporciona o cálcio, vitamina A, B2, B12, apoia o sistema imunitário,
supressor de apetite, e mantém o crescimento do cabelo, unhas e pele. 35%
de suas calorias devem vir de proteínas.
Alimentos Ricos Em Proteína:
- A clara de ovo
- Carne de frango branco
- Qualquer peixe
- Queijos com Baixo teor de gordura ou sem gordura
- Queijo cottage baixo teor de gordura ou sem gordura
- Barras de proteína
- Shakes de proteína
Como um guia para cortes de carnes, use a palma da
sua mão ou um baralho de cartas para determinar o tamanho da
dose/pedaço. Sempre que comer um carboidrato, coma uma proteína junta com
ele.
Carboidratos:
Os hidratos de carbono são os açúcares que fornecem
energia, melhor concentração e boa fonte de fibras. 45% de suas calorias devem
vir de carboidratos. Carboidratos fibrosos são frutas e legumes, que são
uma fonte natural que está cheio de valor nutritivo e devem sempre ser
incluídos em sua dieta diária.
Gorduras:
As gorduras fornecem ácidos graxos essenciais,
energia, inibidor de apetite; gorduras boas ajudar os nossos corpos liberar as
gorduras ruins. Se a sua ingestão diária de gordura é cortada, seu corpo
vai preservar gordura para sobreviver ao invés de liberá-lo para a energia.
Os Nutrientes Dos Alimentos
Calorias
- Proteína: 1 grama = 4 calorias
- Hidratos de carbono: 1 grama = 4 calorias
- Fat: 1 grama = 9 calorias
- Ratio: 45-35-20%
3500 calorias compõem 1 quilo de gordura.
Se você cortar 500 calorias de sua dieta, você pode
salvar / perder 1 quilo por semana. Se você cortar 1.000 calorias de sua
dieta, você pode salvar / perder 2 quilos por semana. Não é uma boa ideia
estar perdendo mais de 2 quilos por semana.
(Se você tem um metabolismo rápido adicionar 500
calorias / metabolismo lento reduzir 500 calorias)
Efeitos do
exercício
Lembre-se, treinamento de resistência aumenta o seu
metabolismo, enquanto materiais de treinamento cardiovascular na perda de
gordura. A combinação de ambos irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos
mais rapidamente.
Não realizar exercícios cardiovasculares antes do
treino de peso (5-10 minutos de aquecimento é muito para elevar a temperatura
do corpo e fazer o sangue fluir). Um total de exercício cardiovascular
para as reservas de glicogênio, açúcar armazenado nos músculos que nosso corpo
precisa para preservar a levantar pesos. O ideal é realizar atividades
cardiovasculares após o treinamento de peso.
Galera de boa, vale muito a pena e você tem que
tentar, é um passo de cada vez, isso é necessário mesmo é um caminho rumo a
GLÓRIA.
FONTE: CLUB DO FITNESS E MINHAS ADAPTAÇÕES
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